Spierpijn

 We kennen het allemaal. Opstaan met pijn en stijfheid in de spieren, voelen dat je een flinke workout hebt gehad. Spierpijn is niet alleen maar hinder. 

Wat is spierpijn wel en hoe ga je er mee om?

Hoe komt het

Tijdens je trainingen belast je de spieren zwaarder dan ze gewend zijn: overload.

Dit doe je door:

-       Zwaarder te trainen (gewichten, intervaltrainingen, tempotrainingen)

-       Verder of sneller te lopen (longruns, tempotrainingen)

-       Meer herhalingen met minder rust uit te voeren (HIT)

Deze overload is een trainingsprikkel en verstoord de balans in het lichaam een beetje. Het zorgt eveneens voor microbeschadigingen aan je spier. Deze schade geeft jou de komende 24-72 uur spierpijn.

Na je training ben je verzwakt:

-       Er is spierschade (microscheurtjes in vezels en bindweefsel),

-       De energievoorraden (zoals glycogeen) zijn deels uitgeput,

-       Er is een ontstekingsreactie gestart (witte bloedcellen, cytokinen),

-       En je voelt spierpijn door zwelling en prikkeling van pijnzenuwen.

Die schade is essentieel om sterker te worden. Je lichaam repareert de schade en heeft geregistreerd dat er meer wordt gevraagd dan voorheen.

Ons ‘oh-zo-intelligente’ lichaam past zich vervolgens aan, om een volgende keer de training beter aan te kunnen:

-       Spierweefsel wordt hersteld door satelietcellen die eiwitten inbouwen in je spier

-       Energievoorraden (glycogeen) worden aangevuld

-       Bindweefsel- en zenuw-spiercoördinatie verbeteren

Na iedere training ben je sterker dan ervoor. We noemen dit fenomeen supercompensatie.

Je prestatiecapaciteit is nu tijdelijk verhoogd.

Dit effect kun je vervolgens behouden en uitbreiden middels continuering van een opbouwende training en de juiste voeding. En zo heb je het laatste ingrediënt om sterker en sneller te worden: adaptatie. Je spieren zijn aangepast op de gevraagde snelheid en kracht en kunnen wederom opgetraind worden naar een hoger niveau.

Man-vrouw verschil

Oestrogenen spelen bij vrouwen een belangrijke rol in de spieradaptatie waar we het hierboven over hadden. Wanneer oestrogeen daalt, vanaf de perimenopauze, neemt onze regulatie van de spieraanspanning af. In andere woorden: we kunnen minder kracht zetten en bouwen minder kracht op (adaptatie van de spier).

We duiken er wat dieper in... Oestrogeen zorgt voor:

Regulatie van de hoeveelheid Acetylcholine

Acetylcholine is een stofje dat zorgt dat het elektrische signaal van de zenuw naar de spier zorgt voor een aanspanning (de impuls wordt overbracht van zenuw naar spier). Wanneer oestrogeen afneemt, neemt ook de hoeveelheid acetylcholine af. We hebben dus een minder krachtige spieraanspanning en mogelijk spierzwakte.

Regulatie van de spiercontractie

Zorgt voor een krachtige binding van actine en myosine. Onderdelen van de spiervezel die in elkaar haken zodat je spier aanspant (en je die mooie spierballen kan zien).

Minder oestrogeen leidt tot een zwakkere actine-myosine binding.

Uitkomst: je kan minder kracht leveren. 

Activatie van de satellietcel

De satellietcel zorgt voor spierregeneratie ofwel; het herstel en sterker opbouwen van de spier. In plaats van het bovengenoemde adaptatieproces kan je dus spierafbraak krijgen ondanks je trainingen bij lagere of zeer wisselende oestrogeenspiegels.

Dear woman, what to do???

Gelukkig kan je je training aanpassen. Zwaardere trainingen zoals krachttraining met 3 sets van 5-8 herhalingen, plyometrie en HIIT stimuleren de zenuwen, zodat deze actief blijven zoals ze dat onder invloed van de oestrogenen ook deden. Eveneens reduceren deze trainingsvormen de kans op verlies van botmineraaldichtheid (osteoporose) – Let op: dit geeft 20-30% minder kans op botbreuken! -, spierafname (sarcopenie), schommelingen in het bloedsuiker (met alle gevolgen van dien), neemt het risico op hart- en vaatziekten met 30-40%.

Kortom, krachttraining voor vrouwen is onmisbaar vanaf de perimenopauze.

Lees ook: hoe herken ik de perimenopauze?