(Peri)Menopauze: wat is het en wat moeten we ermee doen

Na je meest vruchtbare jaren nemen je hormonen, en voornamelijk de oestrogenen, geleidelijk af. Je lichaam heeft besloten dat er waarschijnlijk geen babies meer komen, de eitjes nemen af in kwaliteit en kwantiteit. Sommige aanpassingen zijn goed merkbaar (helaas) en anderen merk je niet, maar brengen wel risico’s met zich mee.

Hierbij een blog met informatie die iedere vrouw moet weten!

Allereerst; de (peri)menopauze herkennen

Mogelijke symptomen:

• Je voelt je al een tijdje niet meer jezelf

• Onregelmatige cycli

• Hevigere bloedingen tijdens menstruaties

• Je eisprong start eerder in je cyclus

• Opvliegers

• Slaapproblemen

• Nachtelijk zweten

• Vermoeidheid

• Ontstekingen in pezen en gewrichten

• Hartkloppingen

• Genito-urinair syndroom (GSM):

  • Vaginale droogte en pijn

  • Verlies van libido

  • urineweginfecties

  • toegenomen aandrang tot plassen

  • urineverlies

  • verzwakking van de bekkenbodem

  • baarmoederverzakking

• Botontkalking (diagnose middels DEXA scan)

• Verlies van spiermassa (1-2% per jaar na de menopauze)

• Gewichtstoename rond buik en taille

• Verhoogde kans op diabetes mellitus 2

• Depressie

• Angst

• Nervositeit

• Brainfog

• Stemmingswisselingen     

Het verschil tussen de perimenopauze en de menopauze.

Perimenopauze

De periode waarin hormonale veranderingen beginnen. Je krijgt onregelmatige cycli en de menstruaties veranderen in duur en hevigheid.

Gemiddeld begint de perimenopauze tussen 35 en 41 jaar oud.

De menopauze

De menopauze start gemiddeld tussen de 45 en 51 jaar oud. Wel 80% van de vrouwen volgt het ritme van haar moeder en komt dus rond dezelfde leeftijd in de overgang. Kwam jouw moeder voor haar 47^e in de menopauze? Dan heb je 6x zoveel kans om rond dezelfde leeftijd én met gelijkelijke symptomen de menopauze in te gaan.

Wat is het?

De menopauze is een definitieve stop van de menstruatie, omdat je bijna door je voorraad eitjes heen bent. Je oestrogeen begint te dalen, hier reageert je lichaam op met voelbare en niet voelbare veranderingen. Je vruchtbaarheid is aan het afbouwen. Het normale beloop in je vruchtbare jaren:

Na je menstruatie heb je tijdelijk weinig oestrogeen (week 1). De reactie van het brein is de aanmaak van FSH: follikel stimulerend hormoon. Nu gaat er een signaal van je brein naar je eierstokken (ovariae), waar de eitjes opgeslagen liggen in follikels. Een follikel is het omhulsel waar het eitje in rijpt. Door het signaal uit het brein begint een follikel te rijpen. Wanneer een eitje begint te rijpen stijgt je oestrogeen. Oestrogeen zit namelijk in de cellen die om het eitje heen zitten. Groeit het eitje, dan neemt het oestrogeen dus toe. Als er veel oestrogeen aanwezig is wordt FSH geremd; hierdoor rijpt er maar 1 follikel en rijpen ze niet allemaal tegelijk (we hebben maar 2 kluisjes -ovariae- met eitjes en deze worden nooit bijgevuld). Onze oestrogeenpiek stimuleert het brein om LH (lutheïniserend hormoon) aan te maken, dit bevordert de eisprong: het vrij breken van het eitje uit het follikel, zodat het op zoek kan naar de eileider waar het bevrucht zou kunnen worden. Het opengebarsten follikel daalt blijft achter in de eileider en zorgt hier nu voor de vorming van progesteron. Waar oestrogeen zorgt voor de groei van de slijmvlieslaag in de baarmoeder, zorgt progesteron voor de rijping hiervan: het maakt het slijmvlies klaar voor innesteling. Daarnaast remt progesteron FSH en LH: er hoeft geen nieuw eitje te rijpen, we wachten nu of het gesprongen eitje bevrucht in de baarmoeder aan komt. Is er geen bevruchting van het eitje dan veranderd het corpus luteum in het corpus albicans en sterft het af, 10-14 dagen na de eisprong. Oestrogeen en progesteron dalen. Hierna volgt de menstruatie; het slijmvlieslaagje werd niet benut en wordt afgestoten. Je lichaam maakt zich klaar om bovenstaand proces te herhalen (nieuwe cyclus).

In de perimenopauze beginnen de cycli te veranderen; vaak worden ze eerst korter, daarna langer. Ook verschuift het tijdstip van de ovulatie vaak naar voren. Zo kan het zijn dat je regelmatige menstruaties hebt, alleen komt deze nu elke 26 dagen in plaats van elke 30 dagen zoals in voorgaande jaren. Je ovulatie was altijd rond dag 15, maar is tegenwoordig al op dag 11. Je ervaart geen menopauzale klachten. Toch kan het zijn dat de perimenopauze al begonnen is.

Deze veranderingen in je cyclus ontstaan wegens verstoorde communicatie tussen brein en eierstokken (ovariae). Je oestrogeen daalt (net als in week 1, alleen daalt het nu blijvend). Je brein begint dus FSH aan te maken. Echter... FSH zorgt voor een signaal naar de eileiders, waardoor er een eitje gaat rijpen. Nu deze minder ontvankelijk zijn voor signalen uit het brein én er minder eitjes zijn om te rijpen ontstaat er een biochemische strijd tussen deze twee. De eileiers willen de resterende paar eitjes niet laten rijpen en het brein wil dit juist wel. Het brein zend sterkere signalen uit.

Hierdoor veranderen zowel de cycli als het tijdstip van de ovulatie.

Dus beste dames: ken je getallen, ken je lichaam.

Hou bij:

• hoelang je cyclus is (1e dag van de menstruatie t/m de laatste dag voor de nieuwe menstruatie

• wanneer je eisprong is

• hoe lang en intens jouw bloedingen zijn tijdens de menstruatie.

Wanneer is het voorbij? :

Medisch gezien ben je postmenopauzaal (ofwel door de menopauze heen) als je 12 maanden achter elkaar geen menstruatie meer hebt gehad.

Belangrijke kanttekening bij deze definitie: dit betekent dat vrouwen al een jaar lang erg weinig oestrogeen aanmaken.

De rol van oestrogeen

Oestrogeen heeft een beschermende rol: het is een hormoon met anti-inflammatoire eigenschappen en houdt je brein, hart, bloedvaten, vagina, spieren en botten in een goede staat.

Wanneer oestrogeen daalt wordt je als vrouw gevoeliger voor borst- en baarmoederkanker, bij laag oestrogeen heb je 30-40% meer kans op hart- en vaatziekten, daarnaast heb je een grotere kans op botontkalking en afname van spierweefsel én gaan cognitieve functies achteruit (welkom ‘brainfog’). In de menopauze worden er wel 50% meer antidepressiva recepten uitgeschreven voor vrouwen dan voor vrouwen in de vruchtbare periode.

Bovenstaande effecten ten gevolge van een laag oestrogeengehalte kunnen we niet ongedaan maken. Je kunt ze echter wel vertragen.

Aanbevelingen

Zet in dit leven niet enkel in op 'langer leven', maar ga voor 'langer gezond leven'.

Preventie is het sleutelwoord in de benadering van hormonale klachten.

Aangezien oestrogeen, progesteron en testosteron allen belangrijke functies uitoefenen om ons lichaam gezond te houden, zullen we aan de slag moeten wanneer deze beginnen te dalen.

Interventies

Bio-identiek hormoon

Bio-identiek hormoon wordt ingezet om de hormonale baseline (gemiddelde waarden) die je ooit had weer te halen.

Huiverig voor hormonen? Bio-identiek hormoon is anders dan de syhthetische hormonen uit de anticonceptiepreparaten (pil, spiraal, nuvaring). Bio-identieke hormonen zijn gemaakt uit plantaardige grondstoffen en worden in het lab omgezet tot een identieke structuur aan onze lichaamseigen hormonen. Je lichaam behandelt ze daarom als lichaamseigen hormonen.

Synthetische hormonen zijn gemaakt uit chemische of plantaardige stoffen, waarna ze bewerkt worden tot een structuur die niet lijkt op lichaamseigen hormonen. Je lichaam behandelt ze ook niet als lichaamseigen hormonen. Deze synthetische hormonen kunnen meer bijwerkingen hebben dan bio-identieke hormonen.

Heb je besloten dat je nooit (meer) aan de hormonen wilt? Waarschijnlijk was dit op basis van je ervaringen tijdens hormoongebruik of omdat je de natuur liever niet stuurt. Hormonale anticonceptie is zoals gezegd synthetisch en heeft een andere (bij)werking op je lichaam. Bovendien wordt dit in een hogere dosering gegeven. Het doel van anticonceptie is het tegenhouden van een bevruchting. Dit wordt behaald door de eisprong tegen te houden (anticonceptiepil, nuvaring)  of door het slijmvlies te verdikken en te veranderen van samenstelling, zodat het niet toegankelijk is voor zaadcellen (spiraal, nuvaring).

Het doel van bio-identieke hormonen (oestrogeen, progesteron, testosteron) is om middels microdosering je hormoonspiegels goed te houden en zo het libido te vergroten (testosteron)en de afbraak van weefsel én de kans op ziekten & aandoeningen te verkleinen.

Breek jij moeilijk oestrogeen af (oestrogeendominantie) of ben je wat huiverig voor het gebruik van hormonen? Er bestaat genetisch onderzoek om te testen hoe jij oestrogeen af breekt en of bio-identiek hormoon een optie is voor jou. Bespreek de gegevens altijd met je arts of specialist.

Leefstijl

Met de daling van oestrogeen kom je steeds sneller aan. Mede omdat je de suikers die je via je voeding binnen krijgt niet makkelijk kan opslaan, wat de alvleesklier aanzet tot het produceren van meer insuline: de stof die je cellen wakker schud om suikers op te gaan nemen. De hoge hoeveelheden insuline leiden tot vetopslag. Veelal in het buikgebied (visceraal vet).

Daarnaast krijg door het dalende oestrogeen sarcopenie: afbraak van het spierweefsel. Spieren gebruiken suikers voor de verbranding. Dus minder spiermassa is minder glucoseverbruik (minder kachel om het hout op te branden). We houden nu meer glucose over voor de vetopslag. Onder invloed van dalend oestrogeen en progesteron slapen we slechter. Te weinig of slechte slaap leidt tot hogere cortisolspiegels (stresshormoon). Cortisol bevordert de vetopslag.

Wacht even... maar hoe werkt dat nou precies:

Oestrogeen speelt een belangrijke rol in de opname van glucose. Glucose is een belangrijke brandstof voor het lichaam, we zien dit als het hout voor je kachel. Via je darmen komt glucose in de bloedbaan. De alvleesklier wordt nu gealarmeerd door de stijgende bloedsuikerspiegel en geeft insuline af. Insuline is de activatieknop van het lichaam die de cellen toegankelijk maakt voor glucose opname, waardoor de suikers met tranportmiddel GLUT4, uit de bloedbaan de cel binnen kunnen gaan. Eenmaal in de cel kan glucose dienen als energie (ATP), glycogeen- of vetopslag.

Oestrogeen zorgt dat glucose snel kan worden opgenomen in de cel, verbeterd de insulinesignalen in de cel (houdt de sleutelgaten open, intact en actief om insuline te ontvangen), en verhoogd de hoeveelheid GLUT4 (ons transportmiddel), wat zorgt dat insuline in de spier- en vetcellen wordt opgenomen. Het beschermt daarnaast tegen leververvetting, afbraak van spierweefsel (door verhoogde spiergevoeligheid voor insuline en stimulatie van energieverbranding = suikerverbranding in de spier).

Als oestrogeen minder wordt aangemaakt in het lichaam, vergroot de insulineresistentie van de cel. Kortgezegd: je lichaam kan het suiker uit de bloedbaan niet goed meer transporteren naar de cel.

Gevolgen van dalend oestrogeen zijn:

-       Toename van de bloedsuikerspiegel met het risico op ontwikkeling van prediabetes of diabetes mellitus type 2.

-       Vetopslag neemt toe, met name rond de buik (visceraal vet). Oestrogeen zorgt namelijk voor vetopslag in

heupen en dijen.

-       Tragere stofwisseling omdat de spieren minder goed glucose (suikers) verbranden.

-       Lagere vetverbranding in rust en tijdens activiteit

-       Hoger cortisol; dit stimuleert meer cravings (suikers en vetten)

-       De bloedsuikerspiegels schommelen meer (wederom: cravings!)

-       Onvoldoende opname / afbraak van suiker. Met bovenstaande gevolge, kortom.. de vicieuze cirkel is rond.

Door je levensstijl aan te passen, kun je deze processen verminderen en vertragen. Een gebalanceerde levensstijl is een must: voldoende sport, de juiste sporten, voldoende voeding (low carb en meer proteïnen), gevarieerde voeding (veel kleuren, veel groenten en fruit), voldoende slaap en rustmomenten (meditatie, wellness, ademhalingsoefeningen, mindfullness, etc).

Training

Lees deze zin goed: vrouwen kunnen vanaf de perimenopauze niet meer zonder training!

Oestrogeen speelt een belangrijke rol in het opbouwen en behoud van spiermassa en botdichtheid (stevige botten). Wanneer je oestrogeen daalt kun je jouw lichaam op een andere manier prikkelen om dit weefsel te behouden.

Moeten we dan uren gaan hardlopen?

Nee, helaas heeft dit weinig effect als de perimenopauze gestart is. Door een daling van progesteron reageer je minder op steady-state cardio training. Daarnaast heb je in je (peri)menopauze sneller pieken in je cortisol, het stresshormoon. Door een verlaagd oestrogeen wat beschermt tegen ontstekingen hebben we eerder overbelasting van een lange training. Het lichaam reageert op de langdurige cardio trainingen met een stressrespons en produceert veel cortisol. Dit leidt tot een verhoogde vetopslag rond je buik (en jij maar zoveel kilometers maken om af te vallen), verlaagde insulinegevoeligheid (dus minder opname en effectieve inzet van de suikers die je binnen krijgt, hogere bloedsuikerspiegel) en verhoogde spierafbraak (en we wilden juist opbouwen).  

Wat wel werkt:

2-3x per week Krachttraining 

Dit helpt ter behoudt van spiermassa. Met de daling van oestrogeen, heb je snel een afname van de type II spiervezels (snelle vezels).

• Twee tot drie keer per week zware krachttraining

• met een gewicht dat max. 6-8 herhalingen toe laat in 1 set. 3 sets in totaal

• Doe oefeningen voor de verschillende spiergroepen.

• Verwerk ook sprongen in je training.

  Deze zorgen voor een goede botdichtheid (burpees, touwtje springen, powerjumps).

2x per week HIIT (High Intensity Interval Training) werkt bij (peri)menopauzale vrouwen beter dan langdurige cardio (hardlopen, fietsen, zwemmen). De voordelen zijn:

• Betere cortisolrespons

• Betere VO2MAX

• Beter glycogeenherstel

• Minder spierafbraak

Voorbeelden zijn:

-    20-30 seconden op maximale snelheid (5KM tempo of harder) gevolgd door 2,5-4min herstel (joggen, dribbelen)

-      Hill sprints: 8-12 sec heuvelsprint gevolgd door 1,5-2min wandelen (omlaag).  

-      SIT: sprint interval training. 20 min sprint waarbij je ‘all out’ gaat gevolgd door 2-3min rust.

Totale trainingsduur: 30min

1x per week Duurtraining

45-75 min duurtraining in zone 1-2.

Suppletie

Overleg eerst met je huisarts of je deze suppletie en hoeveelheid kan nemen.

Creatine

3-5 gram per dag. - ondersteunt spierkracht en behoudt hiervan, bevordert cognitie (geheugen, focus), slaap, thermoregulatie, beschermt hart, vaten en hersenen.

Omega-3 met een hoge EPA-component

1000-2000 mg per dag.

Ontstekingsremmend (rol van oestrogeen)

Magnesium bisglycinaat

200-400mg per dag.

Bevordert de slaapkwaliteit, herstel, stressregulatie, spierontspanning

Vitamine D3 + K2 (MK-7), Calcium

Vitamine D3: 1000-2000 IE per dag

Vitamine K2 (MK-7): 90–200 µg per dag

Calcium tijdens perimenopauze: 1000 mg per dag

Calcium tijdens menopauze: 1200 mg per dag

Je hebt calcium nodig voor sterke botten. Bij botontkalking (osteoporose) is D3,K2 en calcium belangrijk om bij te slikken. Bij oestrogeendaling neem je 30% minder calcium op.

D3:

• zorgt dat je calcium weer op gaat nemen in de darm.

• stuurt het de calcium naar de botten toe waarmee het de botmineralisatie ondersteunt.

• ondersteunt de spieractiviteit die met de daling van oestrogeen achteruit gaat

• vermindert het laaggradige ontstekingen

• ondersteunt je immuunsysteem.

K2:

• zet een stofje in je botten (osteocalcine) aan, waardoor deze meer calcium kunnen vasthouden (minder botontkalking).

• activeert MGP, wat calcium weg houdt uit de bloedvaten (voorkomen vaatverkalking, beter behoud kwaliteit van je vaten).

Simpel gesteld: Calcium houdt de botten sterk. D3 zorgt dat je calcium opneemt en K2 stuur het naar je botten en houdt het weg bij je vaten (dirigeert het naar de juiste plek).